Quantas Calorias Tenho Que Comer Para Ganhar Massa Muscular?

Reza July 6, 2022
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Introdução

Se você está buscando ganhar massa muscular, é importante saber que a alimentação tem um papel fundamental nesse processo. Para ganhar músculos, é necessário fornecer ao corpo os nutrientes e a energia necessários para a construção e reparação dos tecidos musculares. E isso inclui consumir as calorias adequadas para o seu corpo e os seus objetivos.

Calorias e ganho de massa muscular

Para ganhar massa muscular, é necessário consumir mais calorias do que o seu corpo gasta diariamente. Isso é conhecido como “superávit calórico”. Em outras palavras, você precisa fornecer ao seu corpo mais energia do que ele queima para que ele tenha o excedente necessário para construir e reparar os tecidos musculares. A quantidade de calorias que você precisa consumir para ganhar massa muscular pode variar de acordo com diversos fatores, como idade, sexo, peso, altura, nível de atividade física e objetivo de ganho de massa muscular.

Cálculo das calorias necessárias

Para calcular as calorias necessárias para ganhar massa muscular, é preciso primeiro identificar o seu “gasto energético basal” (GEB), que é a quantidade de calorias que o seu corpo precisa para realizar as funções básicas de sobrevivência, como respirar, manter a temperatura corporal e o funcionamento dos órgãos internos. O GEB pode ser calculado por meio de equações matemáticas que levam em consideração o sexo, a idade, o peso e a altura. Um exemplo de equação é a “Equação de Harris-Benedict”:

  • Para homens: GEB = 88,36 + (13,4 x peso em kg) + (4,8 x altura em cm) – (5,7 x idade em anos)
  • Para mulheres: GEB = 447,6 + (9,2 x peso em kg) + (3,1 x altura em cm) – (4,3 x idade em anos)

Após calcular o GEB, é preciso multiplicá-lo pelo fator de atividade física, que leva em consideração o nível de atividade física praticado diariamente. Esse fator pode variar de 1,2 (sedentário) a 2,5 (muito ativo). Por exemplo, se uma mulher tem GEB de 1500 calorias e pratica atividades físicas moderadas, o cálculo ficaria assim:

  • GEB = 447,6 + (9,2 x 60kg) + (3,1 x 165cm) – (4,3 x 30 anos) = 1360,6 calorias
  • 1360,6 x fator de atividade física moderada (1,55) = 2109,93 calorias

Nesse caso, essa mulher precisaria consumir cerca de 2100 calorias por dia para manter o peso atual. Para ganhar massa muscular, é necessário adicionar um excedente calórico a essa quantidade.

Excedente calórico

O excedente calórico é a quantidade de calorias que você precisa consumir acima do seu gasto energético diário para ganhar massa muscular. A quantidade ideal de excedente calórico varia de acordo com o objetivo de ganho de massa muscular e o nível de atividade física praticado. Em geral, um excedente de 250 a 500 calorias por dia é suficiente para ganhar massa muscular de forma saudável e gradual. Isso significa que, se a mulher do exemplo anterior quiser ganhar massa muscular, ela deveria consumir de 2350 a 2600 calorias por dia (2100 + 250 a 500).

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Divisão dos macronutrientes

Além da quantidade de calorias, é importante considerar a divisão dos macronutrientes na dieta para ganho de massa muscular. Os macronutrientes são carboidratos, proteínas e gorduras, e cada um tem uma função específica no ganho de massa muscular. Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo e são importantes para fornecer energia para os treinos e para a recuperação muscular pós-treino. As proteínas são fundamentais para a construção e reparação dos tecidos musculares. E as gorduras são importantes para a produção de hormônios e para a absorção de vitaminas lipossolúveis. A recomendação geral para a divisão dos macronutrientes na dieta para ganho de massa muscular é:

  • Carboidratos: 45-65% das calorias totais
  • Proteínas: 10-35% das calorias totais
  • Gorduras: 20-35% das calorias totais

Conclusão

Para ganhar massa muscular, é necessário consumir mais calorias do que o corpo gasta diariamente, ou seja, criar um excedente calórico. A quantidade de calorias necessárias varia de acordo com diversos fatores, como idade, sexo, peso, altura, nível de atividade física e objetivo de ganho de massa muscular. É importante calcular o gasto energético basal e o fator de atividade física para identificar as calorias necessárias para manter o peso atual e, em seguida, adicionar um excedente calórico de 250 a 500 calorias por dia para ganhar massa muscular de forma saudável e gradual. Além disso, é importante considerar a divisão dos macronutrientes na dieta para garantir que o corpo receba os nutrientes necessários para a construção e reparação dos tecidos musculares.

FAQs

1. Qual é a melhor fonte de carboidratos para ganho de massa muscular?

A melhor fonte de carboidratos para ganho de massa muscular são os carboidratos complexos, como pães integrais, arroz integral, massas integrais, batata-doce, inhame, mandioca e legumes. Esses alimentos fornecem energia de forma gradual e ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.

2. Quantas refeições devo fazer por dia para ganhar massa muscular?

Não há um número ideal de refeições por dia para ganho de massa muscular. O importante é que o corpo receba os nutrientes necessários ao longo do dia, seja por meio de três refeições principais e dois lanches, ou seis refeições menores ao longo do dia. O que importa é atingir as calorias e a divisão de macronutrientes necessárias para o seu objetivo.

3. É possível ganhar massa muscular sem suplementação?

Sim, é possível ganhar massa muscular sem suplementação. A alimentação adequada e o treinamento de força são os principais pilares para o ganho de massa muscular. Os suplementos podem ser utilizados como um complemento à dieta, mas não são essenciais para o ganho de massa muscular.

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Reza Herlambang

Eu sou um escritor profissional na área de educação há mais de 5 anos, escrevendo artigos sobre educação e ensino para crianças na escola.

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