Como Calcular A Taxa De Metabolismo Basal

Reza August 13, 2021
Como calcular a taxa metabolica basal de forma manual YouTube

A taxa de metabolismo basal (TMB) é a quantidade de energia que seu corpo precisa para funcionar em repouso. É a quantidade de calorias que seu corpo queima para manter as funções vitais, como respiração, circulação sanguínea e regulação da temperatura corporal. Calcular a TMB é importante para ajudar a determinar quantas calorias você precisa consumir diariamente para manter seu peso atual ou perder/ganhar peso.

Como calcular a TMB

Há várias maneiras de calcular a TMB, mas a equação de Harris-Benedict é a mais comum. Ela leva em consideração seu peso, altura, idade e sexo.

Fórmula para homens

TMB = 88,36 + (13,4 x peso em kg) + (4,8 x altura em cm) – (5,7 x idade em anos)

Fórmula para mulheres

TMB = 447,6 + (9,2 x peso em kg) + (3,1 x altura em cm) – (4,3 x idade em anos)

Por exemplo, para um homem de 30 anos, 80 kg e 180 cm de altura, a fórmula seria:

TMB = 88,36 + (13,4 x 80) + (4,8 x 180) – (5,7 x 30)

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TMB = 1.891,98 calorias por dia

Para uma mulher de 25 anos, 60 kg e 160 cm de altura, a fórmula seria:

TMB = 447,6 + (9,2 x 60) + (3,1 x 160) – (4,3 x 25)

TMB = 1.374,88 calorias por dia

Fatores que afetam a TMB

A TMB é afetada por vários fatores, incluindo:

  • Idade: A TMB diminui com a idade, em média 1-2% por década.
  • Sexo: Os homens tendem a ter uma TMB mais alta do que as mulheres devido à sua composição corporal.
  • Peso: Quanto mais peso você tem, mais calorias seu corpo precisa para funcionar.
  • Altura: Pessoas mais altas tendem a ter uma TMB mais alta devido ao seu maior tamanho corporal.
  • Composição corporal: Pessoas com mais massa muscular tendem a ter uma TMB mais alta do que aquelas com mais gordura corporal.
  • Genética: Alguns genes podem afetar a TMB.
  • Hormônios: Os hormônios da tireoide e outros hormônios afetam a TMB.

Como usar a TMB para determinar suas necessidades calóricas diárias

Para determinar suas necessidades calóricas diárias, você precisa multiplicar sua TMB pelo fator de atividade física (FAF) que melhor se adequa ao seu estilo de vida.

Aqui estão os fatores de atividade física recomendados:

  • Sedentário (pouco ou nenhum exercício) = TMB x 1,2
  • Levemente ativo (exercício leve ou esportes 1-3 dias por semana) = TMB x 1,375
  • Moderadamente ativo (exercício moderado ou esportes 3-5 dias por semana) = TMB x 1,55
  • Muito ativo (exercício intenso ou esportes 6-7 dias por semana) = TMB x 1,725
  • Extremamente ativo (exercício intenso diário ou esportes e trabalho físico) = TMB x 1,9

Por exemplo, se o homem de 30 anos, 80 kg e 180 cm de altura for moderadamente ativo, suas necessidades calóricas diárias seriam:

TMB x FAF = 1.891,98 x 1,55 = 2.934,52 calorias por dia

Se a mulher de 25 anos, 60 kg e 160 cm de altura for levemente ativa, suas necessidades calóricas diárias seriam:

TMB x FAF = 1.374,88 x 1,375 = 1.888,70 calorias por dia

Limitações do cálculo da TMB

Embora a equação de Harris-Benedict seja útil para estimar a TMB, ela tem suas limitações. Por exemplo, não leva em consideração a composição corporal e o tipo de atividade física que você faz. Pessoas com mais massa muscular tendem a ter uma TMB mais alta do que aquelas com mais gordura corporal, e pessoas que fazem mais exercícios de força tendem a queimar mais calorias em repouso do que aquelas que fazem mais exercícios cardiovasculares. Além disso, a TMB pode variar ao longo do tempo devido a mudanças no peso, idade, composição corporal e níveis hormonais.

Conclusão

Calcular a TMB é uma maneira útil de determinar suas necessidades calóricas diárias e ajudá-lo a alcançar seus objetivos de perda/ganho de peso. A equação de Harris-Benedict é a mais comum, mas há outras equações disponíveis que podem ser mais precisas para certos grupos populacionais. Lembre-se de que a TMB é apenas uma estimativa, e seus níveis reais de atividade física e composição corporal podem afetar suas necessidades calóricas diárias.

FAQs

1. A TMB muda com a idade?

Sim, a TMB diminui com a idade, em média 1-2% por década.

2. A TMB é diferente para homens e mulheres?

Sim, os homens tendem a ter uma TMB mais alta do que as mulheres devido à sua composição corporal.

3. A TMB é afetada pelo tipo de atividade física que você faz?

Sim, pessoas que fazem mais exercícios de força tendem a queimar mais calorias em repouso do que aquelas que fazem mais exercícios cardiovasculares.

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Reza Herlambang

Eu sou um escritor profissional na área de educação há mais de 5 anos, escrevendo artigos sobre educação e ensino para crianças na escola.

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